こんにちわ。山田孝雄です。
この記事は170cmで48キロ→57キロへ体重をUPさせた私が記事書いています。
今も細身体型ですが、ガリガリのイメージはなくなりました。
✔この記事はガリガリで太れない人向けの内容です
元ガリガリの私が実践をした筋トレ方法です。
ガチでムキムキになる為の筋トレではありません。
✔私は筋トレのプロやインストラクターの有資格者ではありません
学生時代に筋トレをはじめてるので、筋トレ歴は24年です。
ブランク期間はありますが、ガリガリの私でも効果のあった筋トレ方法です。
ガリガリの人が、とりあえず鍛えれば見栄えが変わりやすい筋トレ方法をお伝えします。
【ガリガリ男】太る為の筋トレで「３ヵ所」を鍛えれば見た目が変わる
では最初に鍛えるべき３ヵ所を最初に。
この３つの筋肉を鍛えることにより、上半身の見栄えをいち早く改善できます。
もちろん全体的に筋肉をつけていくべきですが、筋トレ経験がなければかなりハードになるので、今回は３つにしぼって解説していきます。
よく脂肪をつけてから筋肉に変えるほうが効率がいいといいますが、ガリガリの私達には脂肪が少なく効率的ではありませんので強制的に筋肉をつけていきます。
✔この３ヵ所を鍛えることで、ちょっとガッシリしたイメージを与えることができます
大胸筋を鍛えることで、胸板が厚くなりTシャツやYシャツを着た時に、ガッシリします。
大胸筋があるだけで、Tシャツの見た目がめちゃめちゃ変わります。
上腕三頭筋と前腕屈筋群を鍛えることで、半そでの服を着た時に腕が太く見えます。
見栄えがすること以外に、この３ヵ所は比較的筋肉が付きやすいとゆう理由があります。
事実、私が筋トレをはじめて効果がすぐに現れた筋肉です。
ある程度、効果が出やすい部位からはじめないとすぐ挫折する要因になります。
✔大胸筋を鍛えるメリット
服を着た時の見た目が劇的に変わることです。
ぱっと見のスタイルが細身でも大胸筋をきたえていれば、他人にトレーニングをして鍛えている印象を与えることができます。
ガリガリな状態では、鍛えればいっきに見違えるのが大胸筋です。
✔上腕三頭筋を鍛えるメリット
上腕三頭筋は二頭筋を鍛えるよりも腕を太くみせる効果があります。
Tシャツを着たときに、裾がめっちゃブカブカで空間が広いと腕が細いイメージをあたえます。
三頭筋は日常生活では発達しにくい筋肉ですので、鍛えることで太くさせるチャンスがあります。
✔前腕屈筋群を鍛えるメリット
前腕も鍛えることによって腕が立体的になり、表面上の筋肉がわかりやすいのが特徴です。
力強い印象を与えるだけでなく、握力の向上や手首などのケガの防止にも役立つ筋肉です。
✔大胸筋・上腕三頭筋・前腕屈筋群の鍛え方
イラストや文章よりもYoutubeのほうが、500倍分かりやすいので参考にしてください。
【大胸筋の鍛え方】
【上腕三頭筋の鍛え方】
【前腕屈筋群の鍛え方】
腹筋は鍛える必要なし
筋トレといえば、手軽にできる筋トレです。
まず腹筋しようとしている人多いのではないでしょうか。
ガリガリの私たちは腹筋は鍛える必要なしです。
正しくは今はしなくても大丈夫です。見えない箇所で、服の上から見える事のない腹筋を頑張るべきではないです。
筋トレの余裕があればすぐ感じでOKです。
３ヵ所を鍛えるために必用なもの
正直なところ、自重トレーニングだけでは限界がありますので、最低限必要なものを紹介します。
✔ジムに行ける人はジムが最優先です
ジムに行ける環境や費用があれば、ジムに優先的にいくべきです。
トレーナーを付けなくても、筋トレをやってる友人と一緒に通ったり筋トレ好きのおじさんに教えてもらえる可能性はあります。
でも、ガリガリであまりジムに行きたくないですよね？
おもりの調整できるダンベル
腕立て伏せや、懸垂などだけでは効率よくトレーニングが難しいのでダンベルをおススメすます。
高価なものでなくてOKです。おもりの調整のできるタイプで一つ最大で20キロくらいあるものが使い勝手がいいです。
予算に合わせて選んでください。
ダンベルは必須アイテムですが、もし予算があればプッシュアップバーがあればなお良しです。
サプリメントは必須
筋肉にたんぱく質やアミノ酸等の栄養素が必要とかは、なんとなく知ってますよね。
ガリガリから筋肉を付けるためにはサプリやプロテインは必須です。
✔ガリガリの人には脂肪が少ない
プロテインやサプリでつけた筋肉はイメージが悪いなんて聞いた事があります。
効率よく栄養素をとることに否定的な意見が私にはちょっとわかりません…。
プロテインを摂取することなく筋肉を付けられる人は、筋肉に変えれるだけの脂肪が豊富にあるとゆうことです。
✔粉を溶かすタイプのものは今は選ばない
太るためには、摂取カロリー>消費カロリーですよね。
ただでさえ、いつもより多くの食品を食べないとダメな時期に、ドリンクタイプのプロテインを摂取するとお腹が満たされてしまします。
しっかり食べれる人は粉末タイプでもOKです。
食事が減りそうな人は、タブレットやカプセルタイプのプロテインにしましょう。
プロテインを摂取することで、食事の量が減っていては本末転倒です。
食事の量はキープしながら、プロテインを補給してくださいね。
ドリンクタイプのプロテインを飲む場合は牛乳などと一緒にカロリー意識ももちましょう。
✔サプリメントやプロテイン選びの参考にしてください
筋トレ期間中は継続的にサプリなど摂取したほうが結果がでやすいです。
今はちょっと金銭的にキビシイなって人はダンベル購入を優先してくださいね。
海外で評価の高いサプリやプロテインは↓
錠剤タイプで実績のあるサプリメントを使いたい人は↓
すぐに諦めない心をつくる【重要】
がんばる意思があっても、筋トレは挫折しやすいものです。
②筋トレに慣れてないと疲れるだけの単純作業
③ダンベルやサプリなど一定の費用がかかる
自宅で筋トレする場合、仲間がいないのでさらに挫折しやすい要因です。
ジムに行けるならジムをおすすめします。
筋トレを頑張れば、違った未来が待ってます。
✔筋肉が付き始めると筋トレが楽しくなる
筋肉が目に見えて付き始めるまでが大変ですが、効果が出てくれば筋トレが作業から楽しみに変わります。
なんでいままで筋トレしなかったんだろうとゆう思考になります。
✔自信がつきます
筋トレを続けたことによる達成感はもちろん、体つきが変わることで自信がつきます。
身体を鍛えることにより背筋ものび、顔つきも変わるはずです。
✔他人になめられなくなる
人間はしょうもない生き物です。人より勝っているものを無意識に探して優位に立とうとします。
身体つきがかわると、驚くほどに他人の接しかたに変化があります。
※ヤンキーにジロジロ見られなくなります（気のせいかも…）
✔女性から多少はモテるようになる
自身がつけば、顔つきや雰囲気が変わります。女性は根拠がなくても自身のある男性を好みます。
今まで手の届かなかった高嶺の花にも手が届くかもしれません。
パートナー選びの選択肢を大幅に広める可能性をもっています。
✔マイナス要素がない
筋トレをする事によって、体力がつき健康的な体になります。ガリガリの時は私はすぐに疲れてしまってました。
鍛える事にたいしてプラス要素はありますが、マイナス要素はみあたりません。
サプリやジムなどの金銭的負担をマイナスと捉えるかは微妙なところですが、投資と前向きにとらえましょう。
まとめ：思い立ったら行動することがtaisetu
自宅で筋トレをはじめて、自信がつけばジムへ行きましょう。
案外、細身の人とか結構多いですよ。
効果に時間がかかる為に挫折したり、筋トレがしんどく辛くなることもあると思います。
ガリガリの体型で一生を終わること考えたら、なんてことないですよ。